こんにちは!
理学療法士の臼井です。
階段を使う際、ふらついたことがありませんか？ それは内転筋群の動きが硬くなっていることが原因かもしれません。内転筋群が硬くなると、拮抗する筋肉である中殿筋が縮みにくくなります。これらの筋肉のバランスをとることが、安定した歩行へとつながります。
■歩行時に大切な二つの筋肉
デスクワークが多い人や、脚を組むくせがある人は、太ももの内側にある内転筋群が硬くなりがちです。内転筋群が硬くなると、拮抗関係にある「中殿筋（ちゅうでんきん）」と「小殿筋（しょうでんきん）」といった筋肉が弱くなってしまいます。
■■中殿筋の役割
中臀筋には、片脚立ちをしたときに、軸脚の股関節がグラグラしないように安定させる役割があります。歩行時にも欠かせない筋肉でもあり、中殿筋が衰えると、歩く際や階段をのぼる際にふらつきやすくなってしまいます。
■内転筋群をほぐす
やり方
あぐらをかいて → 右脚を右に伸ばし → 両手をカラダの前について → 右脚の内ももが伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15秒〜30秒キープする。これを1〜3セット行う。同じように左脚の内ももも行う。
■中殿筋のエクササイズ
やり方
左脚を下にして横向きに寝る。左腕を頭のほうへ伸ばし、腕に耳をのせる。右手は、体の前に置いて。
2.足首を90度に曲げて、姿勢を崩さずに上げられる高さまで右脚を上げる。中臀筋を意識しながらキープ。反対側も同様に。苦しくなってから10秒キープ。
爪先は外に開かず正面に向ける。爪先が外に開いた状態で右脚を上げると中臀筋ではなく、太腿前面の大腿四頭筋が使われることに。爪先を正面に向けながら脚を上げ、中臀筋をきちんと鍛えよう。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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