こんにちは!
理学療法士の臼井です。
今日はずっと座って仕事に集中していたなという方は、１日の最後に身体の巡りを整えてから睡眠に入るのがおすすめです。実は次の日は、前の日の睡眠から始まっているのです。１日の最後には、『自分が心地良いところ』を大切にして、気に入ったストレッチから取り入れてみるのがおすすめです。
■よく眠れる為の準備とは
今日は頭を使って疲れたな、よく眠れるはず、そう思っていたのに意外と睡眠の質が悪かったと感じる方はいないでしょうか。
睡眠の質は、日中の過ごし方や寝る前の過ごし方、ほんの少しの動作で大きく左右されているのです。
最も重要なのが、寝始めの90分。そこに深い睡眠（ノンレム睡眠）が取れるかどうかで、朝の寝起きにも関係していきます。実は深い睡眠が取れる要素として、頭だけの疲労では十分とは言えません。脳疲労に加えて、程よい身体の疲れが加わることで、より睡眠の質が高まるといわれています。
とはいえ、仕事終わりに明るいジムで汗をたくさんかく程の強度のある運動を取り入れている方は要注意。お休みに向かっている時間帯に、更に交感神経を優位にすることに繋がり、逆効果になっていることもあるのです。
■日中の姿勢によって取り入れたいぐっすりストレッチ
では、寝る前に取り入れたい簡単ぐっすりストレッチは、どれがいいの？というと、その方が日中のどのような動作が多かったかで選ぶのがおすすめです。
日中座りっぱなしだった方は、膝を曲げ鼠径部（そけいぶ）が縮こまった状態が続いています。座る姿勢によっては、更に骨盤が前に倒れ股関節周りがぎゅっと窮屈な状態が続いた方が多いのではないでしょうか。
意識的に日中縮こまった関節周りを程良く広げてあげることにより、凝り固まった筋肉もほぐれ、血液やリンパの流れが良くなり、老廃物が流れやすくなります。呼吸も合わせて行いながら、副交感神経を刺激するようにし、睡眠の導入や質を高める効果が期待出来るのです。 余裕があれば、照明を温かみがあるものにシフトし、ゆったりした気持ちになれる空間を作ってあげることで、更に自然とお休みモードにもっていけますよ。
■股関節のスペースを広げるストレッチ
やり方
基床に座って両手を後ろにつき、両膝を立てて両脚を大きく広げる。
両膝を右側にゆっくり倒し、左のすねが床に対して45度くらいになったら中央に戻す。
続いて左側にも倒し、中央に戻す。
膝がぶつかる場合は両脚の幅を広げ、往復20～30回を目安に行う。レ
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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