こんにちは!

理学療法士の臼井です。

歩く、座る、しゃがむことなど膝は当たり前の毎日を支えてくれる大切な関節です。以前はなかった膝のこわばりや違和感はありませんか？今回はやさしい膝痛予防、改善のために今日から始められるセルフケアをご紹介します。

■気になる膝まわり

立ちあがる時や、階段の上り下り、正座をしようとしたら「イタタ…」膝まわりが気になることはありませんか？

膝の痛みや違和感は40代以降から増加し、60代以降の約半数が何らかのトラブルを抱えているという調査結果があるようです。

■■膝はダメージを受けやすい

膝は脚を曲げる、伸ばすことを行う関節ですが、歩く、走る、しゃがむ、ジャンプをするという動きには膝の動きと共に股関節と足関節も連動します。膝はこの上と下の関節の影響を受けるため股関節と足関節の動きに偏りや制限などがあると中間にいる膝に影響を及ぼしてしまいます。

また、下記のようなことも膝にダメージを与えてしまうことがあります。

●運動不足、座りっぱなしなどが続く筋力低下

●体重増加

●スポーツやトレーニングで膝に負担となる姿勢が続く

●股関節、足首まわりの筋肉の硬さ

■■膝の関節

膝は主に太もももの骨、すねの骨、お皿の骨と軟部組織（半月板、靭帯など）で構成されています。膝の動きに関わる主要な筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、下腿三頭筋です。

筋肉は使われることがないと、衰えて萎縮し、硬くなっていきます。また、いつも同じ筋肉ばかりに負担がかかり使われない筋肉とのアンバランスによりケガのリスクが増加したり、関節の可動域が制限され動きが悪くなってしまいます。

膝のお皿のまわりにはクッションのような役割を果たす脂肪組織がありますが、この周囲が硬いままでも痛みを感じやすくなってしまいます。

■■ポイントとなる内側広筋

膝を伸ばす時に主要に働くのは太ももの前にある大腿四頭筋です。４つの筋肉から成り立っていますが、そのひとつである内側広筋は膝の安定に重要な役割を果たします。

この筋肉が弱いままだと膝が不安定になったり、痛みにもつながってしまうこともありますので筋力と柔軟性が大切になります。

■始めよう！すっきり膝のやさしいセルフケア

〈やり方〉

左右各20回×3セット

1.床に脚あしを伸ばして座り、ひざの下にタオルを置く。

2.両腕で上半身を支えながら、ひざの裏でタオルを床に押し付けて5秒キープ。

3.一度、ひざの力を抜き、上記2.の動作を繰り返す。

Point

押すときは、ひざと太ももの前側の筋肉を意識して。

タオルを押すとき、声に出して、ゆっくり5まで数えると、自然な呼吸に。