【60代から差がつく】80代でも元気に歩ける人が始めている「3つの習慣」

こんにちは。

本八幡の整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩臼井です。

 

「80代になっても、自分の足で元気に歩きたい」

 

「できれば杖に頼らず、買い物や旅行を楽しみたい」

 

「子どもや家族に迷惑をかけず、自分のことは自分でしたい」

 

そう思っている方は多いのではないでしょうか。

 

当院には、60代・70代・80代の方が多く来院されています。

 

その中で感じるのが、80代になっても元気に歩ける方には、共通点があるということです。

 

それは、80代になってから急に頑張り始めたのではなく、60代の頃から少しずつ身体への「貯金」を始めていること。

 

今回は、理学療法士の視点から、80代でも自分の足で歩き続けるために、60代から始めたい「3つの習慣」をご紹介します。

 

 

①「たくさん歩く」だけではなく、筋力を維持する

 

「健康のために毎日歩いています」

 

これは、とても良い習慣です。

 

しかし、ここで注意していただきたいことがあります。

 

それは、

 

「歩いている＝歩くための筋力が十分」ではない

 

ということです。

 

年齢とともに筋力が低下してくると、歩いていても身体を支える力が不足し、膝や腰など一部に負担が集中してしまうことがあります。

 

そこで大切になるのが、

 

·太もも

·お尻

·ふくらはぎ

·体幹

 

など、歩くために必要な筋肉を維持することです。

 

自宅で始めやすい運動の一つがスクワット。

 

机や椅子につかまりながら、無理のない範囲で10〜15回程度から始めてみましょう。

 

ただし、大切なのは回数ではありません。

 

「量」よりも「質」です。

 

膝が内側に入っていないか。

 

身体が大きく前に倒れていないか。

 

左右どちらかに体重が偏っていないか。

 

間違ったフォームで何十回も行うより、自分の身体に合った正しい動きを少ない回数から行うことが大切です。

 

痛みが出る場合は無理に続けず、一度身体の状態を確認しましょう。

 

 

②「ただ歩く」から、少しメリハリのある歩き方へ

 

ウォーキングも「何歩歩いたか」だけに注目していませんか？

 

60代以降は、歩数だけではなく歩き方の質にも目を向けてみましょう。

 

その方法の一つが「インターバル速歩」です。

 

例えば、

 

少し速く歩く → ゆっくり歩く

 

これを交互に繰り返します。

 

代表的な方法では、

 

速歩3分＋ゆっくり歩き3分

 

を交互に行います。

 

最初から長時間行う必要はありません。

 

体力や体調に合わせて短い時間から始めてください。

 

普段のウォーキングに少し変化をつけることで、身体に適度な刺激を与えることができます。

 

ただし、

 

「歩くと膝や腰が痛い」

 

「ふらつきがある」

 

「つまずくことが増えた」

 

という方は、無理に速く歩くことから始めないでください。

 

まず必要なのは、なぜ歩きにくくなっているのかを確認すること**です。

 

股関節なのか。

 

足首なのか。

 

足指なのか。

 

筋力なのか。

 

バランス能力なのか。

 

人によって原因は違います。

 

鍛える前に、まず正しく動ける身体に戻す。

 

これがとても重要です。

 

 

③「運動」だけではなく、たんぱく質も意識する

 

筋肉を維持するためには、運動だけでは十分ではありません。

 

もう一つ大切なのが栄養です。

 

特に意識したいのが、筋肉の材料になる「たんぱく質」。

 

例えば、

 

·肉

·魚

·卵

·牛乳（乳製品）

·豆腐

·納豆などの大豆製品

 

などがあります。

 

「年齢を重ねたら、なるべく粗食の方が身体に良い」

 

と思って食事量を減らしすぎてしまうと、必要な栄養まで不足してしまう場合があります。

 

60代以降は、運動だけを頑張るのではなく、身体をつくるための食事もセットで考えることが大切です。

 

食事量や必要なたんぱく質量は、体格や持病、腎機能などによっても異なります。

 

治療中の病気がある方や食事制限を受けている方は、主治医や管理栄養士などに相談してください。

 

 

80代の身体は「60代からの積み重ね」で変わる

 

60代になると、

 

「もう歳だから仕方ない」

 

「今さら運動しても変わらない」

 

と思ってしまう方もいらっしゃいます。

 

しかし、大切なのは年齢だけではありません。

 

これから身体をどう使っていくかです。

 

60代から、

 

① 正しく身体を鍛える

② 歩き方の質を高める

③ 運動と一緒に栄養も意識する

 

この3つを少しずつ積み重ねることが、10年後、20年後の「移動する力」につながります。

 

私たちはこれを、将来のための「貯筋」だと考えています。

 

「つまずく」「歩幅が狭い」は身体からの小さなサインかもしれません

 

最近、

 

「何もないところでつまずく」

 

「歩くスピードが遅くなった」

 

「歩幅が以前より狭くなった」

 

「階段がつらくなった」

 

「立ち上がるときに手を使う」

 

「転びそうになったとき、とっさに足が出ない」

 

こんな変化はありませんか？

 

「歳だから」で終わらせず、身体からのサインとして一度確認することが大切です。

 

整体院 彩／リハビリジム 彩では、理学療法士の視点から姿勢や歩行、関節の動き、筋力、バランスなどを確認し、一人ひとりに合わせた運動をご提案しています。

 

目指しているのは、一時的に身体を楽にすることだけではありません。

 

100歳まで、自分の足で歩く。

 

買い物に行く。

旅行を楽しむ。

友人に会いに行く。

自分の行きたい場所へ、自分の足で行く。

 

そんな「移動の自由」をできるだけ長く守ることです。

 

延命より延動。

 

ただ長く生きるだけではなく、自分で動ける時間を延ばしていく。

 

80代になってから慌てて始めるのではなく、60代の今から。

 

未来の自分のために、今日から少しずつ「動ける身体」を貯めていきましょう。

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