こんにちは!
理学療法士の臼井です。
たるんだままのお尻が気になりつつ、そのまま放置していませんか？お尻の筋肉が変わると姿勢や立ち姿が変わります。今回はお尻を引き締めるエクササイズをご紹介しますので、ぜひトライしてみてください！
「きゅっと引き上がったお尻は全身の印象を変える」とも言われています。お尻が引き上がると脚が長く見えるようになったり、ウエストが細く見えるようになったり、全身のシルエットにも大きく影響するため、美しいボディラインづくりにとってお尻は重要な筋肉です。
■見た目だけではない日常動作にも直結
お尻の筋肉が引き締まっているとボディラインが綺麗に見えますが、お尻の筋肉の衰えは見た目だけではなく、日常生活にも影響を与えます。
お尻の筋肉は座りっぱなしや運動不足が続くとあまり使われず、筋力が低下。お尻の筋力が低下した状態が続くと筋力や準慢性が弱化し、以下のような不調にもつながってしまうことがあります。
● 姿勢が悪くなる…骨盤が前傾、後傾に偏り姿勢が崩れやすくなる
● 腰痛…股関節の動きが小さくなってしまい腰が代わりに動き負担がかかりやすくなる
● 膝痛…階段の上り降りなどにお尻の筋肉が使えず膝に負担がかかる
● 代謝が悪くなる…歩行、階段などの動作効率が低下する
お尻の筋肉は大きく分けて、以下の3つで構成されています。
● 大殿筋…人体の中でも最も大きな筋肉 しゃがむ、ジャンプ、後ろ蹴りなどの力強さを発揮
● 中殿筋…歩行、走るなど片足バランスに関わる
● 小殿筋…歩行、走るなど股関節を安定させる
特に、大殿筋は大きな筋肉であり上部と下部での筋肉の付着する場所や働きがそれぞれにあります。歩く動作では足を前に出して踵をついた時には大殿筋の下部が働き、地面を蹴る時には大殿筋の上部が働きます。早歩きや大きな歩幅の歩行にも対応しエネルギー代謝の向上へと繋がります。
ですので、お尻の筋肉をバランスよく鍛えたければ、大殿筋の上部と下部に分けてエクササイズすることがポイントです。
■大殿筋をバランスよく鍛えるヒップリフトエクササイズ
🔴大殿筋上部のヒップリフトエクササイズ
＜やり方＞
胸の下にクッションや座布団を入れてうつぶせに寝ます。
片足ずつ膝を伸ばしたまま、太ももが少し床から浮くくらいに足全体を持ち上げます。
※高く足を上げることよりも、おしりに力がはいることを意識しましょう。
★高く上げると、腰に力が入ってしまいます。腰痛のあるかたは、無理におこなわないでください。
🔴大殿筋下部のヒップリフトエクササイズ
＜やり方＞
（1）仰向けになり足は腰幅程度に開き、膝を90度に曲げて立てる。
（2）肩と足の裏を支点にして、肩から膝までが一直線になるようにお尻をゆっくりと持ち上げる。
（3）ゆっくりと（1）の姿勢に戻る（10回×１～２セットまたは（2）の状態で10秒維持×１～２セット）。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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