こんにちは!

理学療法士の臼井です。

50代女性の適正な「体脂肪率」は何％？

肥満の原因となる体脂肪は、ポイントを押さえることで効果的に絞ることが可能です。

ダイエットや減量をがんばっているのになかなか減らない、という方は必見です！

体脂肪とは？50代女性の適正な体脂肪量

体脂肪とは、人間の体の中にある脂肪の総称のことで「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2つに分類できます。

肥満の原因になり、ダイエットの敵とされる体脂肪ですが、「エネルギーを蓄積する」「体温を保持する」「細胞膜などを構成する」「外部の衝撃から内臓を守る」など、人間の体の機能を正常に維持するという非常に重要な役割を担っている部分でもあります。

体脂肪は多過ぎても少な過ぎても健康に悪影響が出るため、体脂肪を絞る場合も、あまり落とし過ぎず、適正値を意識することが大切です。

40〜59歳の女性の場合は22〜35％、60歳以上の女性であれば23〜36％が適正な体脂肪量の目安。痩せ型の人でも体脂肪率の多い「隠れ肥満」の可能性もありますが、ある程度であれば見た目から体脂肪率を予測することが可能です。

体脂肪を落としたい場合は大きな筋肉を鍛えるのが効果的

体にはいくつもの筋肉がありますが、体脂肪を落としたい場合は、大きな筋肉を鍛えるといいでしょう。大きな筋肉を鍛えることには、主に以下のようなメリットがあります。

ミトコンドリアの増加・活性化につながる

基礎代謝量がアップする

消費カロリーが高い

ここからは、それぞれのメリットについて詳しく解説します。

ミトコンドリアの増加・活性化につながる

人間の体には「ミトコンドリア」と呼ばれる器官があり、脂肪を燃焼する工場のような働きをしています。このミトコンドリアの量が少なかったり、活性化されていなかったりすると、トレーニングをしても体脂肪がスムーズに使われず、思うように体を絞ることができません。

ミトコンドリアは、人間の全身にありますが、中でも最も筋肉に多く存在しています。そして、筋肉の中でも多くのミトコンドリアを含むのが、以下のような大きな筋肉です。

大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）

ハムストリングス（太ももの後ろ側の筋肉）

腹筋（腹直筋、腹斜筋など）

大臀筋（お尻の筋肉）

背筋 など

体脂肪を減らしたいのであれば、上記のような大きな筋肉を鍛えられるトレーニングを行うのがおすすめです。

基礎代謝量がアップする

大きな筋肉を鍛えると、ミトコンドリアが増える以外にもメリットがあります。それが、基礎代謝量を増やせるということです。

基礎代謝とは、人間の生命を維持するために必要な最低限のエネルギーを指し、呼吸や内臓を動かすために消費されます。基礎代謝量＝何もせずじっとしているときに消費されるカロリー量です。

基礎代謝量が最も多いのが筋肉で、20％を占めます。大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増えれば、基礎代謝量が高まり、体脂肪が落ちやすい体をつくれるでしょう。

消費カロリーが高い

体脂肪を落とすには、カロリーをたくさん消費する必要があります。

その中で大きな筋肉を鍛えるトレーニングでは小さな筋肉を鍛えるよりも多くのカロリーを消費することができます。大きな筋肉を鍛えて、たくさんカロリーを消費して体脂肪を落としましょう。