こんにちは!
理学療法士の臼井です。
アラフォーのみなさん、お腹周りが気になっていませんか？そんな人にぜひおすすめしたいのが「骨盤底筋」のケア。女性にとても大切な筋肉である骨盤底筋の役割と、お腹周りのダイエットにおすすめの骨盤底筋トレーニングをお伝えしていきます。
■骨盤底筋はどこにある？
骨盤底筋は、女性のものだけと思われがちですが、もちろん男性にもあります。ですが、女性の骨盤底筋は尿道・膣・肛門と、多くの臓器をまたいでいるため、男性よりも緩みやすいのが特徴です。
妊娠すると、大きくなる子宮をハンモックのように支えてくれるため、産後の骨盤底筋は、伸びた生ハムと例えられることもあります。
■■骨盤底筋が緩むとぽっこりお腹の原因に
骨盤底筋が伸びたまま放置すると、子宮が大きくなるために移動していた他の臓器が、元の位置に戻りにくくなり、お腹周りに脂肪が付きやすくなってしまいます。そのためにも伸びた骨盤底筋を元の筋力に戻していき、さらに鍛えていくことが大変重要となってきます。
また骨盤底筋を鍛えることは、尿漏れや骨盤臓器脱のトラブルを防ぐことにも繋がります。
■骨盤底筋は複数の筋肉と繋がっている
骨盤底筋は、身体の奥にある深層筋肉です。そのため、骨盤底筋を意識することは難しく、単独で動かすことも容易ではありません。骨盤底筋と繋がっている筋肉を意識して動かすことで、骨盤底筋を鍛えることができます。
横隔膜：呼吸の際に上から圧力をかけ、骨盤底筋が下から受け止めることで、お腹の中の圧力を均等に分散させ、姿勢を安定させることができます。
腹横筋：骨盤を立てる動きに連動して骨盤底筋も動きます。
多裂筋：背筋を伸ばす動きに連動して骨盤底筋も動きます。
内転筋：太ももの内側の筋肉で、骨盤底筋と連動して働いているため、内転筋を鍛えると骨盤底筋も鍛えられます。
大臀筋：肛門括約筋を経由して骨盤底筋と連動しています。
■お腹痩せに効く骨盤底筋トレーニング
【やり方】
1. 骨盤底筋の意識:
膣や肛門を締める感覚を意識し、お尻や腹筋に力が入らないように注意する。
2. 収縮と弛緩:
息を吐きながら、骨盤底筋を収縮させ、5秒間キープする。その後、息を吸いながらリラックスする。
3. 反復:
収縮と弛緩を10回程度繰り返す。これを1セットとし、1日に3～5セットを目安に行う。
4. 時間:
慣れてきたら、収縮の時間を徐々に長くしていく。
5. 継続:
毎日続けることが重要です。入浴時や通勤中など、すき間時間に行うと良いでしょう。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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