こんにちは!

理学療法士の臼井です。

有酸素運動の前にやるべき運動は？

「苦しくない程度の運動」で体脂肪が燃える

さて、運動といえば、ダイエットについても気になる方が多いと思います。

運動の時、有酸素運動をすることで、脂肪を消費し、痩せる効果があることは有名です。

有酸素運動とは、あまり強くない力が筋肉にかかり続ける運動です。ジョギングやエアロビクス、ゆっくりした水泳などを20分以上続けることで、体内の脂肪燃焼が起こります。

ポイントは、大きく負担のかからない運動を続けることです。苦しさを伴うようなレベルまでいってしまうと、呼吸が浅くなり、酸素が不足してしまうため、体脂肪の燃焼が起こりません。

無酸素運動で基礎代謝量を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼する

一方、筋力トレーニングや短距離ダッシュなどの運動は、無酸素運動で、筋肉を鍛え、基礎代謝量を増やす効果があります。

基礎代謝量は、20代をピークに年々落ちていきます。中年以降に太りやすくなるのは、これが原因の1つです。

脂肪と筋肉では、筋肉の方が消費エネルギーが大きいので、無酸素運動で筋肉質の身体をつくることによって、基礎代謝量は増加します。

そのため、無酸素運動で、基礎代謝量を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼するというのが、効果的なダイエットにつながります。

「運動の順番」が重要

例えば、1時間の運動であれば、

ストレッチ　5分間

筋力トレーニング(無酸素運動)　10分

ジョギング、エアロバイクなどの有酸素運動　40分

ストレッチ　5分

といった感じが、ダイエットを意識した運動としてよいでしょう。

ポイントは、筋力トレーニングを最初に行うことです。

筋力トレーニングを最初に行うことによって、体内の糖分を消費するので、有酸素運動の際、脂肪の消費がしやすくなる運動パターンができあがります。

ダイエットが目的であれば、有酸素運動を20分以上取り入れましょう。

一方、筋肉を鍛えることが目的ならば、筋力トレーニングの時間の割合を増やします。

この場合、ストレッチがポイントになります。

筋力トレーニング前の最初のストレッチで、筋肉を伸ばしすぎないこと。筋力トレーニングは、筋肉に圧力をかけて収縮させ、鍛えるトレーニング。だから、ストレッチで筋肉を伸ばしすぎると、筋肉を増強する効果が薄れてしまいます。

まずは、筋肉を伸ばしすぎない軽い準備運動から始めて、筋力トレーニングを行い、その後筋肉をしっかり伸ばすようなストレッチを行うと効果的です。

軽い準備運動5分　→　筋力トレーニング(無酸素運動)25分　→　ストレッチ5分　→　ジョギング、エアロバイクなどの有酸素運動20分　→　ストレッチ5分

例えば、こんな感じで行うと、とても効果的です。この順番がとても大切なのです。