こんにちは!

理学療法士の臼井です。

 

下半身の筋肉痛を予防する簡単セルフケア

 

普段運動をしていない人は筋肉が細く弱いため、急に激しい運動をすると負荷に耐えることができず、筋肉痛になりやすくなります。

筋肉痛を予防するためには日頃から体を動かして、筋肉を使っておくことが大切です。

運動の前には“ウォーミングアップ”として、ストレッチを行うのがおすすめ。

筋肉だけでなく、筋肉と骨をつなぐ結合組織、腱(けん)の緊張をほぐし、柔軟性を高めてあげることで、筋肉に対する負荷が減り、筋線維の損傷が起こりにくくなります。

ここでは、日常的によく使う、ふくらはぎと太ももの筋肉のストレッチをご紹介します。

簡単な動きなので、運動に不慣れな方や高齢の方でも取り入れやすいのではないでしょうか。

ポイントは決して無理をしないこと。少しハリを感じるあたりで止めるのがいいでしょう。

やり過ぎは筋線維を傷つけてしまう恐れがあるので気をつけて下さい。

1. ふくらはぎの筋肉を柔軟にする「アキレス腱伸ばし」

ふくらはぎの筋肉を柔軟にする「アキレス腱伸ばし」

脚を前後に大きくひらいて立ち、両足裏は床につけたまま、片方の膝を曲げ、もう片方の脚を後ろに引いてアキレス腱を伸ばす。10秒間キープした後、反対も同じように行う。

POINT
反動はつけず、筋肉と腱をジワーッと伸ばすようなイメージで。筋肉が気持ちよく伸ばされている、という感覚を保つことが大切です。


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臼井 宰介(うすい さいすけ)

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