こんにちは!

理学療法士の臼井です。

普段働いているランナーは、なかなか平日にまとまった練習時間を確保することが難しいのではないでしょうか。私自身、子育てや家事に追われ（合間に仕事もしつつ）、その中でなかなか走る時間が捻出できていないのが現実です。

マラソンシーズンに突入し「少しの時間でもトレーニングしたい！」と思っているランナーに向けて、1日30分でできる時短トレーニングについてご紹介します。

ビルドアップ走

ビルドアップ走はゆったりしたペースから徐々にペースを上げていく練習です。

ウォーミングアップのペースから走り始められるので、ウォーミングアップにかける時間が削減できます。「５分ごと」「1～2kmごと」など決めた距離や時間毎にペースアップをしていき、目標の時間や距離になったら終了します。

後半になるにつれて負荷も大きくなり、短時間で追い込める魅力的な練習です。

短い距離のインターバルトレーニング

ダッシュとジョギングを繰り返すインターバルは、ペースの変化により心肺と筋力の両方に負荷がかけられます。

200mを10本、300ｍを8本など、調子に合わせてアレンジできる練習です。

体が温まっていない段階（寒い時期や朝の時間帯など）でスピードを上げることによる、肉離れなどのケガには気をつけましょう。

坂トレーニング

近くに坂があれば、坂を有効活用するトレーニングもおすすめです。

100mほどの坂を全力で走って登り、またゆっくり走って下るランニングを繰り返します。坂では筋肉にかかる負荷が増えるので、筋トレ効果も期待できます。

なかなかランニングばかりで筋トレをする機会がないランナーにおすすめしたい練習です。

筋トレやストレッチ

「着替えて外に出るまでの準備の時間がもったいない」という人は、家の中でできる筋トレやストレッチがおすすめです。

走る時間がないからこそ、普段あまりやらない筋トレやストレッチに時間を充てることも必要なこと。走るだけでは鍛えられない筋肉を鍛えたり、疲れがたまっている箇所をほぐしたりすることも、長く走りつづけるためには大切です。

少しでも体が動かせる時間ができたら、筋トレやストレッチをしてみましょう。

トレーニングには時間ではなく負荷をかけることを意識して！

毎日の限られた時間の中でトレーニングのための時間が割けられない人は、少ない時間でどれくらいの負荷がかけられるかを意識してみましょう。

時間をかけて負荷の低い練習をするより、短い時間でも効率的に負荷の高い練習をする方が、トレーニング効果は高いですよね。

私も「30分走る」と決めたら、設定タイムを普段より速く定め、緊張感をもって走るようにしています！

今回紹介した内容を参考にしながら、短時間で成果につながるトレーニングを実践してみましょう。