こんにちは!

理学療法士の臼井です。

「運動で脂肪燃焼するのは20分経ってから」というウワサがあります。ダイエットのために有酸素運動をするなら、どれくらいの時間続けるのが効果的なのでしょうか？　長時間行った方がいいのか、5〜10分でも効果はあるのか。ここでは痩せるために覚えておきたい、トレーニング時間の目安について探ります。

有酸素運動は「毎日5分」でもダイエット効果はある？

運動をすると、エネルギー源として血中にある脂肪が使われます。運動を続けて血中の脂肪が少なくなると、ようやく体脂肪（皮下脂肪と内臓脂肪）が分解され始めますが、それが20分くらいから早まると言われています。そこから「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という話に繋がったようです。

「20分ほどから早まる」ということで、血中の脂肪は運動直後から燃焼されています。また、ある研究では、日常動作ほどの動きを5〜10分続けるだけでも、健康上の効果が望めるとされています。

しかし、20分ぐらいから脂肪燃焼が早まるのはその通りなので、5分以上続けられるのであれば、そのほうが効率よくダイエットできます。

1回あたりの時間より、運動強度と継続がポイント

長時間運動したからといって、体脂肪が一気に減ることはありません（水分量の変化で数値が変動することはありますが……）。ダイエットを成功に導くためには、やはり運動の継続が欠かせないのです。そのため、1度に長時間行うより、毎日こまめに行うほうがハードルも低く、運動習慣が身につくためダイエットに効果的と言えます。

なお、有酸素運動の代表格である「ウォーキング」についても、意識したいポイントは時間や歩数より“歩き方（運動強度）”です。普通に歩いてもカロリーは消費されますが、なんとなく1万歩ウォーキングをするより、歩行スピードと歩幅を上げて歩いたほうが、運動強度は高くなります。さらに、腕を振ることでカロリー消費や血流促進も期待できます。

減量目的であれば、歩くスピードを上げ、かつ歩幅を大きくして、腕を振りながら1日8000〜1万歩ほど歩くことで、体の変化を感じやすくなるでしょ