【延動ドック30日チャレンジ㉕】ぽっこりお腹は歩行の敵？60代から始める「ドローイン」！寝たまま30秒で体幹をチェック

こんにちは！

 

千葉県市川市・本八幡駅徒歩1分の整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩です。

 

理学療法士の臼井です。

 

「最近、歩くとすぐに疲れる…」

 

「何もないところでつまずきやすくなった…」

 

「年齢とともにお腹がぽっこり出てきた…」

 

そんなお悩みはありませんか？

 

実は、歩く力を維持するためには、足腰の筋力だけでなく、身体を支える『体幹』の働きがとても重要です。

 

今回の延動ドック30日チャレンジ25日目は、寝たまま簡単にできる体幹エクササイズ「ドローイン」をご紹介します！

 

■ ぽっこりお腹と歩行の意外な関係

 

ぽっこりお腹の原因には、体脂肪の増加、姿勢の変化、腹筋群の機能低下など、さまざまな要因があります。

 

特に注目したいのが、お腹の深い部分にある腹横筋（ふくおうきん）です。

 

腹横筋は、お腹をぐるりと囲むように存在する筋肉で、天然のコルセットとも呼ばれています。

 

腹横筋を含む体幹の筋肉が適切に働くことで、背骨や骨盤の安定を助け、手足を動かす際の土台になります。

 

体幹の安定性が低下すると、

 

– 歩くときに上半身が左右に揺れやすい

– 姿勢を保つために余分な力が必要になる

– 腰や骨盤周囲に負担がかかりやすくなる

– 身体のバランスを保ちにくくなる

 

といった問題につながることがあります。

 

ただし、つまずきや歩行の不安定さには、足首や股関節の筋力、感覚機能なども関係します。

 

歩く力を守るには、足腰と体幹の両方を整えることが大切です。**

 

■ 体幹を支える「ドローイン」とは？

 

ドローインとは、呼吸に合わせてお腹をゆっくりへこませ、腹横筋などの深層筋を意識するエクササイズです。

 

激しい腹筋運動とは異なり、仰向けや座った姿勢で取り組めるのが特徴です。

 

特におすすめなのは、

 

– 60代・70代から体幹を意識した運動を始めたい方

– 腹筋運動が苦手な方

– 姿勢の安定性を高めたい方

– 将来も自分の足で歩き続けたい方

 

です。

 

■ 【実践】寝たまま30秒！ドローイン3ステップ

① 仰向けになり、両膝を立てる

 

肩や首の力を抜き、リラックスします。

 

両手をお腹に軽く添えましょう。

 

② 鼻からゆっくり息を吸う

 

自然にお腹が膨らむのを感じます。

 

無理に大きく膨らませる必要はありません。

 

③ 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる

 

おへそを背骨に近づけるイメージで、ゆっくりお腹をへこませます。

 

力いっぱいへこませず、軽く引き込む程度で十分です。

 

その状態で呼吸を止めずに5〜10秒キープ。

 

慣れてきたら20〜30秒を目標にしましょう。

 

まずは3〜5回を目安に行ってください。

 

※息を止めたり、強くいきんだりしないでください。血圧が高い方は特に無理をせず、医師から運動制限がある場合は事前に確認しましょう。

 

■ ドローインで意識したい3つのポイント

 

① 肩や首に力を入れない

 

お腹だけを意識し、上半身はリラックスしましょう。

 

② 呼吸を止めない

 

お腹を軽くへこませながら、自然な呼吸を続けることが大切です。

 

③ 腰を無理に床へ押しつけない

 

骨盤を大きく動かさず、自然な姿勢を保ちながら行いましょう。

 

痛みや息苦しさが出る場合は中止してください。

 

■ 歩く力を守るには「体幹＋股関節」が重要！

 

整体院 彩では、歩行機能を維持するために、体幹だけでなく股関節やお尻の筋肉の働きも重視しています。

 

なぜなら、歩行には身体を安定させる力と、脚を前へ運ぶ力の両方が必要だからです。

 

腹横筋を意識するドローインに加えて、ヒップリフトやもも上げ運動などを組み合わせることで、歩行に必要な筋肉をバランスよく使う練習につながります。

 

鍛える前に、正しく動ける身体へ。

 

これが整体院 彩の大切にしている考え方です。

 

■ まとめ｜100歳まで自分の足で歩くために

 

年齢を重ねても、自分の足で歩き続けるために大切なのは、単に筋肉を鍛えることだけではありません。

 

自分の身体を正しく使えるようにすることです。

 

今日から1日30秒。

 

まずはドローインで、お腹の奥の筋肉を意識してみましょう。

 

小さな積み重ねが、将来の歩く力を守る第一歩になります。

 

延命より延動。

 

100歳まで自分の足で歩く。

 

整体院 彩は、歩けなくなってからではなく、歩けなくなる前に身体の状態を確認する「延動ドック」を提案しています。

 

歩くと疲れやすい、姿勢が崩れる、腰や膝に不安がある方は、ぜひ一度ご相談ください。

 

整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩

 

千葉県市川市・本八幡駅徒歩1分

 

理学療法士による姿勢・歩行分析と運動療法

 

延動ドック初回体験：3,980円

 

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■ 初回体験・延動ドックのご予約

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未来の歩く力を守る第一歩は、今の身体を知ることから。

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