こんにちは!

理学療法士の臼井です。

体幹トレーニング「プランク」。腹直筋や腹斜筋（わき腹）といったお腹まわりのほか、腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）、二の腕、背中など全身の筋肉に刺激を与えることができるため、スクワットと並んで人気の自宅トレーニングメニューです。

そんなプランクですが、とあるギモンが。それは「どれくらいの時間、姿勢をキープすればいいのか」ということ。有酸素運動のように長い時間やればやるほど効果的なのか。はたまた1〜3分などの短時間でOKなのか。

プランクは長時間やったほうがいい？

もちろん、長ければ長いほど効果的

正しいポーズで3分くらいやれば充分です。

一概には言えないのが難しいところ。プランクに限らず、体幹トレーニングや筋トレでは正しい姿勢と動作が大切です。

崩れたポーズで長時間続けても望んだ効果は得にくく、また長時間できるということはアライメント（姿勢）が崩れていることが多いでしょう。

どの姿勢にも共通するもっとも重要なポイントは、体軸を一直線の棒のように保つこと。腰や膝が折れ曲がるか、逆に背中が反り返るようであれば、その姿勢を正しくこなしたことにはなりません。

正しいポーズでまずは30秒。それに慣れたら20秒×3セット（セット間の休憩は10秒程度）。さらに苦もなくできたら60秒×3セットを目指しましょう。

プランクでありがちなNGフォーム

＜お尻が上がっている＞

ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。疲れてくると少しずつお尻が高く上がっていきます。これは、お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなり、姿勢が保ちやすくなるためです。

お尻が高く上がることで姿勢の維持が楽になりますが、楽にできるということは効果がきちんと得られていないということでもあります。

＜頭が下がったり正面を向いている＞

頭が下がった姿勢は、背中が丸まってお尻が上がりやすくなる要因に。逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなります。どちらも、腹筋への刺激が低下するため、頭は自然にまっすぐ伸ばしましょう。

＜膝やひじの曲がり、骨盤の捻転など＞

膝やひじが曲がっている、骨盤が捻転してカラダが傾いている例。フォームを楽に行うため無意識的に現れる現象です。

プランクに関しては量より質。崩れたポーズで何分も行うよりは、正しいポーズで短時間行った方が効果は期待できると言えます。

もっとも重要なポイントは、体軸を一直線の棒のように保つこと。腰や膝が折れ曲がるか、逆に背中が反り返るようであれば、その姿勢を正しくこなしたことにはなりません。

＜正しいプランクのやり方＞

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

＜気をつけたいポイント＞

・ お尻が下がっていないか

・ お尻が上がりすぎていないか

・ 肩が丸まっていないか

・ 呼吸するのを忘れない