こんにちは!
理学療法士の臼井です。
ハードな運動を続けることが必ずしも効果的ではないことがわかってきました。
では「コンディション」を整えること、効率的なトレーニングとは何かを考えるとき、大事なことは何でしょう？
しかし過剰なストレスは禁物です。
筋トレでは負荷強度を上げれば上げるほど筋肉が効率よく肥大するわけではありません。
最大負荷の75％程度で筋タンパク質の合成が最も進み、
それ以上の負荷（90％など）を与えても筋タンパク質の合成は高まらず、むしろ低下する傾向にあります。
セット数に関しては、3セットから5セット程度で筋タンパク質の合成が頭打ちになります。
休息に関しても、72時間程度しっかり筋肉を休ませたあとに次の負荷を与えた方が筋タンパク質の合成は高まる、といったデータが報告されています。
また、筋肉を伸ばす収縮様式、エキセントリック筋収縮と呼ばれる伸張性の筋収縮の方が、筋肉を縮める収縮様式であるコンセントリック筋収縮よりも筋肥大や筋力の向上に効果的だということが示されています。
階段の上り下りの運動でいえば、上りの方（コンセントリック筋収縮）がきつくて筋力がつきそうにも感じますが、
肥満の高齢女性を対象にした研究では、下る方（エキセントリック筋収縮）が筋力の向上に加え、骨密度の増加や糖脂質代謝の改善にもより効果的であったことが報告されているそうです。
つまり、懸垂でいえば、腕を曲げて体を持ち上げる時よりも、
曲げた状態から腕を伸ばす時の方が、
ダンベルなら持ち上げる時よりも下ろす時の方が効率よく体を鍛えることができる、ということになります。
コンセントリックに比べるとエキセントリックは身体的にも楽で、運動が苦手な人でも取り組みやすく長続きもしやすいというメリットもあるようです。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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