こんにちは!

理学療法士の臼井です。

 

健康というのは

食事・睡眠・運動という３つの質を上げることで

健康を維持できるというのは皆さんもご存じだと思います。

 

そのほかに呼吸法や姿勢、心のもち方とかも健康には重要なのですが、

今まで運動という分野に尖り過ぎていましたので

今日は筋肉と食事の科学について解説します！

 

TVや雑誌を見れば、

ありとあらゆる健康法、食事法が掲載されていますが、

実際『健康になれる食事』というのは、

 

・「健康によい」といわれる食事が実は体に悪影響だったり

・実際に体にはよい食事でも自分の体質に合っているのか

など、本当に食事は難しいです。

 

今日は『筋肉のつけるための食事』についてお話しするので、

筋肉を落としたくない、

筋力をつけて疲れないカラダになりたいという方は

ぜひ読み進めていただければと思います。

 

■筋肉はアミノ酸からつくられる

 

タンパク質というのはアミノ酸から作られるのですが、

実は生命を維持するためにはアミノ酸は20種類しかなく

必須アミノ酸9種類と他は非必須アミノ酸で構成されています。

 

必須アミノ酸というのは体の中で作ることができない

＝　かならず食事で摂取する必要がある栄養素です。そして、非必須アミノ酸は必須アミノ酸があれば作ることができるので、

 

『普段から必須アミノ酸9種類はしっかり摂ろう』と基本的には考えてください。

 

必須アミノ酸の中でも

筋肉を作るタンパク質の約20％は

分岐鎖アミノ酸（BCAA：Branched Chain Amino Acid）です。

そのため筋トレマニアやマッチョの方たちは

BCAAというプロテインを愛飲しているのですが、

BCAAには筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解を防ぐ役割があります。

ちなみにHMBというのはロイシンという

9種類の必須アミノ酸の一つの代謝産物です。

HMBもBCAAと同様の作用があると言われています。

 

筋トレによって筋組織にが傷ついたときに、

「筋肉が壊れたぞ～！！」と連絡が来て

筋肉を修復しようとしますが、

HMBはこの連絡をしたり活性化させる作用を持ちます。

 

どちらも筋肉量の減少を抑えてくれるので、

「筋肉をつけたい！」というニーズだけではなく、

筋力を落とさずに健康でいたい！という人にも重要ということです。

 

タンパク質というのは

トンでもないくらいの数があるのですが、

たんぱく質は分解されるとアミノ酸になります。

 

そして

『体の中で作ることのできないもの＝必須アミノ酸』ですが、

それはたった9種類しかありません。

 

ちなみに、ボディビルダーの中で

「貴族の飲み物」といわれるらしいのですが、

それがEAAと呼ばれるものでありEAAは

必須アミノ酸9種類全てを含んだものになります。

 

しかし！！

 

筋肉が正常に働くにはビタミンやミネラルが働くことで

・筋肉の分解を抑えること

・筋疲労を軽減させ修復も早める

という作用も必要なので、

「プロテインだけ飲んでいればいいや」ではなく

野菜や果物からビタミン、ミネラルをとる必要があるわけです。