こんにちは!

理学療法士の臼井です。

ここでは、なかなか痩せない人に向けて、痩せるために大切なポイントを紹介。自身のライフスタイルに合わせて、取り入れやすいことから試してみよう。

痩せるために大切なポイント

筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせる

筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせることで、脂肪燃焼と筋肉量の維持・増加を効率よくおこなうことができる。とくに「脚」「胸」「背中」の筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的なので、必ず取り入れるようにしよう。

無理せず自分のライフスタイルに合わせて継続できる運動を見つけることで、長期的な視点で取り組める。

有酸素運動は筋肉を分解する可能性があるため、基本的に「筋トレ」と「有酸素運動」は曜日ごとに分けるのがおすすめです。ただし、どうしても同日におこなう必要がある場合は、筋トレの後に有酸素運動を実施しましょう。

タンパク質を意識的に摂取し筋肉量を維持する

ダイエット中はカロリー摂取量を減らすことが多いが、その際にタンパク質の摂取量が不足すると、筋肉量が減少してしまう可能性がある。タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素。適切な量を摂取することで、ダイエット中でも筋肉量を維持できる。

前述したが、一般的に「体重1kgあたり0.8g程度」のタンパク質摂取が推奨されている。たとえば、「体重60kgの人であれば、1日に48g」のタンパク質を摂取しよう。

良質なタンパク質として「鶏むね肉」「魚」「卵」「乳製品」「大豆製品」などがある。これらを毎食バランスよく取り入れることで、必要なタンパク質を効率的に摂取できる。

良質な睡眠をとり成長ホルモンの分泌を促す

十分な睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の成長を促進する効果がある。また、代謝を活性化させ、体脂肪を減らす作用も持つ。一般的に、「7〜9時間」の睡眠が理想的とされている。ただし、個人差もあるため、翌日すっきりと目覚められる時間を見つけることが大切。

質のよい睡眠をとるためには就寝時間を一定にし、睡眠環境を整えることが効果的。暗く、静かで、適度な温度の環境を作ることで、深い睡眠に入りやすくなる。

交感神経が優位になってしまうので就寝1〜2時間前からスマートフォンやパソコンの使用をできるだけ控えるように。気持ちも行動もリラックスすることを心がけ、副交感神経を優位にしましょう。