こんにちは!

理学療法士の臼井です。

早食い、食べ過ぎ、飲み過ぎに心当たりがあり、お腹がぽっこりしてしまっている方。もしかしたら、内臓まわりに脂肪が蓄積されているかもしれません。内臓脂肪が蓄積すると、生活習慣病を引き起こしてしまいがちなので、内臓脂肪を減らしていきましょう。

■体脂肪の種類と、それぞれの特徴

体脂肪には、腹筋の内側や胃や腸などの内臓まわりにつく「内臓脂肪」と、皮膚の下につく「皮下脂肪」があります。

内臓脂肪型肥満は、比較的に男性に多くみられ、下半身よりもウエストまわりが大きくなる特徴があります。内臓脂肪は、過剰に蓄積されてしまうと「糖尿病」などの生活習慣病を引き起こしやすくなると言われています。お腹の肉をつまんで掴めない場合は、内臓脂肪の可能性が高いです。 一方、皮下脂肪型肥満は、比較的に女性に多くみられ、お尻や太ももなど下半身に脂肪がつきやすい特徴があります。下半身に脂肪がついたり、お腹のお肉がつまめる場合は、皮下脂肪の可能性があります。一度つくと、なかなか落ちにくいのが皮下脂肪です。

■■内臓脂肪を減らす方法

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べると落ちやすいです。普段の食事を気をつけることで、内臓脂肪を減らすことができます。たとえば、脂質を減らしてタンパク質を増やす、糖質をとるときは食物繊維を一緒にとるなど。また、夜遅くに食事や間食をしないことも内臓脂肪を減らすために必要です。 食事以外では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行うことも効果的。酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする「有酸素運動」は、比較的筋肉への負担が軽い運動です。筋肉量が増やせる「筋トレ」と組み合わせることで、基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくい体になります。

■内臓脂肪を減らす、おすすめ腹筋トレーニング

 

■■腹筋とインナーマッスルが鍛えられるレッグレイズ

やり方

仰向けになり、体の横に手を置く

両足を揃えてゆっくりと上げる

両足が床と垂直になるくらいまで上げる

ゆっくりと下ろす

足を床に着くギリギリのところまで下ろしたら、繰り返す

レッグレイズを行う際の注意点としては、次のようなものがあります。

腰が反らないように注意する

呼吸を止めないようにする

両足の動きと同時に腹筋にも意識を向ける

慣れたら、無理のない範囲で足をギリギリまで下ろした状態をキープする