こんにちは!

理学療法士の臼井です。

腰がつらいとき、つい腰ばかり揉んだりストレッチしたりしていませんか？でも実は、お尻の奥が硬くなっていることが、腰の違和感の原因かもしれません。今回は、寝たままできるお尻のほぐし方をご紹介します。

■腰の違和感はどこから？

「座っているだけなのに腰が重い」、「腰まわりがこわばって、立ち上がるときにツラい」このような感覚に心あたりはありませんか？そんな違和感はお尻の奥にある小さな筋肉＝梨状筋（りじょうきん）のこりが関係しているかもしれません。

梨状筋は、お尻の深いところにある筋肉で、骨盤の内側から太もものつけ根（大腿骨）につながっています。股関節を安定させたり、あぐらをかくように脚を外側に開く（外旋する）動きで使われる大切な筋肉ですが、座りっぱなしの時間が長くなると、次第に硬くなっていきます。梨状筋が硬くなると、個人差はありますが、腰まわりに重だるさを感じたり、脚の付け根に詰まり感が出ることもあります。さらに、梨状筋のすぐ近くには坐骨神経が通っており、筋肉の過度な緊張が続くと、まれにお尻や脚にかけてしびれや痛みを感じることがあります（※いわゆる梨状筋症候群）。ただし、しびれの原因にはさまざまな要因があるため、症状が続く場合は医師の診断を受けましょう。

腰に違和感を感じたとき、腰そのものが悪いと感じるかもしれません。でも実際は、腰のつらさの原因として、実は梨状筋のこりが関係していることもあるのです。無理に腰を反らせたり、揉んだりするよりも、まずはお尻の奥をゆるめることで、腰まわりの重だるさが緩和されることがあります。

そこで今回は、腰の疲れを感じた時におすすめのストレッチをご紹介します。寝たままできるので、体が硬くても、硬くなった筋肉をやさしくほぐすことができます。一日の終わりの疲れた腰まわりのリセットにおすすめです。

■体が硬くてもやりやすい、寝たままできるお尻ほぐし

やり方

床に仰向けで寝転ぶ

片方の膝を曲げて立たせ、もう片方の足をその上に組む

下になっている足の膝を手で抱え（きつければもも裏でもOK）、そのまま体の方に引き寄せる。

呼吸を楽に、20～30秒キープします。