こんにちは!

理学療法士の臼井です。

寝ている間に突然“ピキーン”とくるこむら返りの痛みと不快感、経験はありませんか？こむら返りにお悩みの方は今回ご紹介するストレッチを寝る前に行なって、こむら返りを防ぎましょう！

■こむら返りの原因

こむら返りは筋肉の収縮による痛みを伴う痙攣（けいれん）で、次のようなことが原因として考えられます。

■■血行不良

年齢とともに血流が悪化し、特に下半身の血液循環が滞りがちです。これにより、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、こむら返りを引き起こすことがあります。

■■ホルモンバランスの変化

更年期を迎えるとエストロゲンの減少によりカルシウムやマグネシウムの吸収が低下し、筋肉が痙攣しやすくなります。

■■筋力低下

加齢により筋肉が弱くなり、筋肉が疲れやすく回復力が低下することもこむら返りの原因となります。

特に寝ている間は脚を動かさないため、血流がさらに滞りやすくなります。また、仰向けで脚がまっすぐに伸びている状態ではふくらはぎの血行が悪化し、こむら返りが起こりやすくなります。

■こむら返りの予防に大切なこと

ふくらはぎの筋力が弱くなると血液を心臓に戻すためのポンプ作用が低下し、下半身の血行不良を引き起こします。こむら返りを予防するためには、日常的に血行促進を意識することと筋肉をゆるめてリラックスさせる習慣をつけることが大切です。

また、十分な水分を摂ることで筋肉の収縮を防げるため、寝る前に少量の水を飲むこともおすすめです。

■寝たままできる！おやすみ前のこむら返り対策ストレッチ

やり方

腓腹筋＆ヒラメ筋ストレッチ

①足を前後に開き、前の足は軽くひざを曲げます。後ろ足（伸ばす方）のかかとをつけたままひざを伸ばして、ふくらはぎが伸びていることを感じます。これで腓腹筋がストレッチできます。

②そのまま後ろ足のひざを曲げると、ヒラメ筋のストレッチになります。かかとはつけたままで。①②それぞれ30秒ほど行いましょう。