こんにちは!

理学療法士の臼井です。

腰の痛みや柔らかさに左右差があり、腰が重だるい・不快感があると感じる人は、腰の深層筋「腰方形筋」が硬くなっているかもしれません。心地よく腰回りを伸ばす簡単ストレッチのご紹介です。

■腰の張りには「腰方形筋」が関わる？

腰の張りや違和感にはさまざまな原因が考えられますが、その一つとして、「腰方形筋」に注目してみましょう。

体の背面に位置する腰方形筋（ようほうけいきん）は、骨盤の上の部分から肋骨の一番下と腰椎の側面にかけて繋がっている筋肉です。腰の深層部に位置し、姿勢を安定させることが主な役割の一つです。

■腰方形筋は硬くなりやすい！

腰方形筋は日常的に使われている筋肉のため、硬くなりやすい部分でもあります。また、腰方形筋は左右対称に付着しそれぞれ独立しているため、左右どちらかだけが固くなったり弱まったりすると、骨盤バランスが崩れ姿勢も乱れて腰に痛みや違和感として現れる可能性があります。

・同じ脚ばかり組む癖がある

・荷物を片方の腕だけで持つ

・いつも体を同じ方向にひねってテレビを見ている

・ゴルフなど一方方向の動きをするスポーツをしている

・片側に体重をかけた立ち方が癖になっている

これらの姿勢をとることが多く、腰に違和感や重だるさを感じている人は、腰方形筋が硬くなっているかもしれません。

■腰方形筋ストレッチ

やり方

❶床の上に仰向けで大の字に寝て、開いた両腕で地面を押さえます。

❷どちらか一方の脚を閉じて、反対の脚を閉じた脚の外側に移動させます。

❸移動させるときは、移動方向と逆の方向に顔を向けます。

❹移動させた足のつま先が床についたら、その姿勢で30秒間保持します。

ポイント

・地面を押さえるように広げた両腕が、地面から離れないようにしましょう。

・つま先がついたらできる限りリラックスし、お尻（大殿筋）やわき腹の奥（腰方形筋）が伸びていることを意識しましょう。

・つま先がつかない場合は、つま先の下に枕やクッションを入れ、宙に浮いた状態を避けましょう。

ストレッチをしながら左右差を感じた場合は、終わった後に硬いと感じた側をもう一度行ってみてください。腰方形筋の左右バランスが整うと、腰痛予防だけでなく姿勢の改善や呼吸のしやすさなどにも繋がります。