こんにちは!

理学療法士の臼井です。

膝の痛みは放置しておくと、日常生活に大きな影響を与えてしまいます。痛みの原因をしっかり理解し、効果的なストレッチを取り入れることで、改善と予防が可能。寝る前の習慣にしたいストレッチ方法もご紹介します。

■膝の痛みの原因

膝の痛みを改善、予防するためには、膝周りの筋肉を柔軟に保ち、強化することが大切です。膝の痛みが長引いたり、重度であったりする場合は、整形外科で診断を受け、適切な治療を受けましょう。

1. 過度の負担 長時間の立ち仕事や激しい運動（特にランニングやジャンプが多いスポーツ）によって膝に負担がかかると、膝関節の軟骨や靭帯が傷ついたり、炎症が生じることがあります。

2. 関節炎 加齢や膝の使い過ぎによって膝関節の軟骨がすり減ると、骨同士がこすれ合って痛みが生じます。進行すると膝の動きが制限され、痛みが強くなることがあります。

3.筋力のバランスや柔軟性の低下 太ももやふくらはぎの筋肉の強化が不足していると、膝にかかる負担が増え、痛みが発生することがあります。また筋肉の柔軟性が不足していると、膝関節に無理なストレスがかかりやすくなります。

4.体重の増加 体重が増えることで膝にかかる圧力が増し、膝の関節や軟骨に負担がかかりやすくなります。

5.姿勢不良 内股や外股で歩く、膝を曲げすぎて歩くなど、歩き方や姿勢に問題があると膝に不自然な負担がかかることがあります。

■寝る前にストレッチを行うといいわけ

寝る前の膝ストレッチを習慣にすると、膝の健康を維持し、痛みの予防に効果的です。

・筋肉の緊張がほぐれる

一日の終わりにストレッチを行うことで、膝周りの筋肉や関節の緊張がほぐれます。また筋肉がリラックスされるため、睡眠中に体の回復が進み、翌朝の膝の痛みを軽減することができます。

・血行が促進される

ストレッチによって血行が促進され、膝周りの筋肉や組織に必要な栄養が届きやすくなります。また、血流が良くなることで、炎症やこわばりが改善されやすくなります。

・柔軟性が向上する

定期的にストレッチを行うことで、膝周りの筋肉や靭帯の柔軟性が高まり、膝にかかる負担が減ります。柔軟性が向上すれば、膝を動かす際に無理な力がかかりにくくなり、痛みを予防できます。

・翌日の痛みが予防できる

寝る前に膝周りをしっかりとストレッチしておくことで、翌朝起きたときに感じる膝のこわばりや痛みを軽減できます。また、膝の関節にかかる負担を減らすため、翌日の日常生活における膝の痛みを予防できます。

・習慣化しやすい

就寝前のリラックスした時間にストレッチを取り入れることで、毎日の習慣として続けやすくなります。日中は忙しくてできない場合でも、寝る前なら時間を確保しやすいため、ストレッチを習慣化するのに適しています。

■不快な膝痛を予防！毎晩続けたいルーティンストレッチ

やり方

1日あたりの目安：3セット

① 椅子に浅く腰掛けて片方の足を伸ばし、かかとを床につけたままつま先を上げる。

② 背筋を伸ばした状態で、上半身を前に倒し、太ももの裏側が伸びて心地よいところで20～40秒キープ。

③ ①～③を2～3回繰り返し、反対の足も同様に行う。