こんにちは!

理学療法士の臼井です。

背中が丸くなる「猫背」は骨盤が後ろに傾いている状態です。すると下腹が前に出て腹筋がゆるみ、背中や腰に負担がかかって腰痛を引き起こします。

ならば、腰を反らせればよいかというと、それはそれで問題があります。 「反り腰」は「猫背」とは逆に、骨盤が前に傾きすぎている状態。そうなるとお腹が前に突き出て、バランスを取るために背中が反り返り、背筋がうまく使えず、腰に負担がかかって腰痛になります。

姿勢が悪くなる原因とは？

腹筋が衰えると骨盤を立てた状態をキープすることができずに骨盤が後傾し、「猫背」になってしまうそう。一方、「反り腰」は、腹筋などの体の前側の筋肉と、背筋などの背中側の筋肉のアンバランスによって生じるといわれています。

また、長時間のPCやスマホの使用が「猫背」を引き起こすように、日常の生活習慣も姿勢に影響します。そして生活習慣による「姿勢の悪化」が「筋力の衰え」につながることも。いわば「筋力の衰え」と「姿勢の悪化」は、卵と鶏の関係のようなもの。腰痛改善のためには、「筋力アップ」と「姿勢の改善」、両方からのアプローチが必要です。

良い姿勢ってどんな姿勢？　気をつけるポイントは？

良い姿勢をご紹介する前に、どのような姿勢をとると、どのくらい腰に負担があるのか、図をもとに見ていきましょう。

立位の状態の腰への負担を100とすると、座った状態は140。座っている時は腹筋に力が入りにくいため、立位よりも座位の方が腰に負担が大きいことがわかります。

さらに、座って前傾は185ですから、デスクワークがいかに腰に悪いかもわかります。正しい座り方を心がけ、1時間に一回は立ってストレッチするなど、長時間同じ姿勢をとらないようにしましょう。

（1）正しい座り方

①背筋をまっすぐ保って座り、②腹筋に力を入れる。③顎を軽く引いて、④骨盤を立て、⑤膝を直角に曲げる。

【ワンポイントアドバイス】

デスクワークする際は、直径20cmくらいの柔らかいボールを腰に当てておくと、背中が丸くならず、正しい姿勢をキープしやすいです。

（2）正しい立ち方

①耳、②肩の外側（肩峰）、③骨盤の出っ張り（大転子）、④膝のお皿の後ろ、⑤外くるぶしが一直線になるように立つ。

【ワンポイントアドバイス】

頭の上に何か物を置かれていると思って、一直線に立ちましょう。歩く時も正しい姿勢を意識して！