こんにちは!

理学療法士の臼井です。

健康生活には必須！

■■目指すべきは、一生歩ける体!

ボディビルダーのようなムキムキの体を目指すなら話は別ですが、引き締まった体づくりが目的なら、負荷は自分の体重だけで十分。

重いダンベルやバーベルを担ぐ必要はありません。むしろ重すぎる負荷をかけて筋トレに励むと、必要以上の筋肉がつき、スタイルが悪くなりかねません。 人間の筋肉量は生まれてから徐々に増えて20歳前後にピークをむかえます。その筋肉量は、重力に逆らいゆとりを持って自分の体重を支えて、楽に移動するために必要なものです。

しかしピークを過ぎると、年齢とともに筋肉量は減少し、運動不足が減少にさらなる拍車をかけます。筋肉量が急激に落ち始める40代、50代は、まさに運命の分かれ道。ここで何もしなければ、スタイルが崩れるだけでなく生活習慣病に陥り、さらに将来は歩けなくなり要介護の道にまっしぐら・・・・・・ということにもなりかねません。

逆に今から意識して鍛えておけば、一生健康に歩ける体を手に入れられます。 もし2~3フロアの階段上りがつらく、億劫に感じてしまうようなら、一番大事な下半身の筋肉量が減少している証拠です。まず自分の体重を負荷にしたスクワットを週2回から始めてみてください。階段上りとスクワットは、刺激される部位がほとんど同じ。早ければ2週間で、階段上りなど日常生活の動作が驚くほど楽に感じられるようになります。

■■重すぎるダンベルでむしろスタイルが悪くなる！？

余分な負荷がかかり、必要以上に筋肉が増えて脚や腕が過度に太くなる

↓ 負荷は自分の体重だけでOK！

■■自重でも十分すぎるくらいトレーニングできる

階段がきつくてエスカレーターに頼ってしまう…

↓ 下半身の筋肉量が足りていない証拠

↓ 自分の体重を負荷にした週２回のスクワット

↓ 階段の上り下りと同じ刺激！

↓ 早ければ２週間で動作が楽に！

■■体重不可スクワット

やり方

■足を肩幅より少し広めに開き、つま先は外側に向ける

■腕を前に伸ばすか、胸の前で組む

■息を吸いながら、お尻を後ろに引くようにしてゆっくりとしゃがむ

■太ももが地面と平行になるまでしゃがむ

■息を吐きながら、かかとで床を押すようにしてゆっくりと元の位置に戻る

スクワットを行う際は、次のような点に注意しましょう。

★つま先と膝の向きを揃える

★膝が爪先より前に出ないようにする

★膝が内側に入ると関節に負荷がかかる可能性があるため注意する

★ゆっくりとした動作で、息を止めない

★呼吸の方法にも気を付ける