こんにちは!

理学療法士の臼井です。

40代になってから「階段の上り下りがきつい…」「座りっぱなしの後に腰が重い…」と感じることはありませんか？実はこれ、股関節の硬さが原因かもしれません。股関節の柔軟性が失われると知らず知らずのうちに日常生活に様々な不調が現れます。そこで今回は股関節の動きがスムーズになるエクササイズをご紹介します。

■40代以降に股関節が硬くなる原因

「若い時に比べて股関節が硬くなった…」と感じたことはありませんか？ 実は年齢とともに進行する体の変化や日常の習慣が股関節の柔軟性低下に大きく関係しています。

■■筋力低下と柔軟性の衰え 加齢による筋肉量の減少とともに股関節周辺の筋肉の柔軟性が低下します。特に、運動不足の人は硬くなりやすいです。

■■長時間の座り姿勢 デスクワークや長時間の車移動などで股関節が屈曲した状態が続くと股関節まわりの筋肉が縮こまり、股関節の動きが制限されます。

■■骨盤の歪み・姿勢の崩れ 骨盤の前や後ろに傾くことで股関節の動きが制限され、硬さを引き起こします。特に、猫背や反り腰の人は要注意です。

■40代以降に起こりやすい不調

股関節の柔軟性が失われると気づかないうちに日常生活にも影響が出てきます。「最近、階段の上り下りがつらい」「立ち上がる時に腰が重い」と感じる方は要注意です。40代以降に特に起こりやすい股関節の硬さが引き起こす不調として、

■■ぽっこりお腹・下半身太り 股関節の柔軟性が低下すると骨盤が前や後ろに倒れ、姿勢が崩れることで内臓が下がりやすくなります。その結果、下腹がぽっこり出たり血流の悪化により下半身に脂肪がつきやすくなります。

■■冷え・むくみの増加 股関節周辺の筋肉が硬くなると血流やリンパの流れが滞り、特に下半身の冷えやむくみが悪化します。40代以降は基礎代謝も低下するため、さらに症状が現れやすくなります。 ■■腰痛 長時間座った後の立ち上がりや前屈みの姿勢で急に動いた時に起こりやすい腰痛。股関節の可動域が狭いと骨盤の動きが制限され、腰への負担が増します。ぎっくり腰のリスクが高まることもあります。

■■膝の痛みや違和感 股関節が硬いと脚を高く持ち上げる動作がスムーズにできず、歩行や階段の上り下りがつらくなります。膝に大きな負担がかかり、膝痛やふくらはぎの張りを引き起こすことも。

■■転倒リスク 股関節の柔軟性が失われると自然と歩幅が狭くなります。特にちょこちょこ歩きになることで転倒しやすくなり、ふくらはぎや太ももの筋力低下にもつながります。

■■立ち上がり動作のもたつき 椅子や床から立ち上がる際、股関節の硬さが原因で体を起こすことができず、膝や腰に痛みや違和感を感じることがあります。 ■■股関節の詰まり感 「立ち上がる時に股関節がカクッと鳴る」「詰まった感じがする」という感覚は、関節の可動域が狭くなっているサインです。放置すると変形性股関節症のリスクも。

■■股関節を緩めるエクササイズ

やり方

四つん這いから両膝を外側に開きます。痛みより心地よさが勝つ範囲で、上半身をゆっくり倒しキープします。