こんにちは!
理学療法士の臼井です。
しゃがみ込んだ時に地面にかかとがつかない、最近よくつまずいてしまう。そんな人は「足首が硬い」のが原因かもしれません。本日は、足首を柔らかくする簡単なストレッチをお伝えします。
■足首が硬くなる原因
足首の硬さの原因は足首周囲の組織の状態によるものです。足関節の動きに関わる筋肉の柔軟性が低下することが、足首が硬くなる原因と考えられます。ほかにも、ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなることも、足首を動かしづらくなることの原因に。骨盤の歪みや日頃の体の使い方の癖などでも、足首の動きが悪くなると考えられています。
■■足首が硬いとなにがまずい？
足首が硬くなると、しゃがむ動作で痛みを感じたり、少しの段差にもつまずきやすくなったりと、日常生活に不便が生じる場合があります。
・運動していて疲れやすくなる ・生活動作（立つ・歩く・座るなど）が安定せず、日頃から全身が力みやすくなる ・脚の血流が悪くなり、冷えやむくみといった症状が出やすくなる ・足の骨の位置がずれるやすくなる ・下半身だけでなく上半身の姿勢も悪くなり、膝痛や腰痛、肩こりなどの症状がひどくなる
■■足首を無理やり伸ばすのは危険
足首を柔らかくしようと、ふくらはぎやすねのストレッチをすることは大切です。しかしながら、硬くなった筋肉をむりやり伸ばすのは逆効果です。力を入れすぎた結果、筋肉に負担をかけすぎて怪我をするかもしれません。
■足首にある脂肪体に注目
今回は、足首に存在する脂肪体をほぐすことに注目します。脂肪体とはその名の通り脂肪のことで、各関節の間に存在しています。関節の動きに合わせて脂肪体が潰れたり変形することで、衝撃の吸収や関節の滑らかな動きを生み出しています。
足にはアキレス腱の周辺やかかとなどに３つの脂肪体があります。それらの脂肪体には神経が存在するので、痛みを感じることもあれば、筋肉と同じように運動過多・運動不足によって硬くなることもあります。
■足首の硬さを解消する【アキレス腱ストレッチ】
脂肪体が硬くなると足首関節の動きを制限してしまい、足首が硬くなると感じることがあります。それならば、この足元の脂肪体を緩めて、足首の動かしやすさを取り戻していきましょう。
やり方
片脚を後ろに引く
前脚の膝を曲げる
後ろ脚のアキレス腱が伸びるのを感じながら１分間キープします
脚を替えて同様に行います。
◆POINT
● かかとは床につけて
● つま先は壁に対して垂直に
● 膝は曲げない
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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