こんにちは!

理学療法士の臼井です。

「走ると息切れがする」「重いものを持てなくなった」

ふとした瞬間に感じる体力低下。

ただ年をとっただけだと思っていませんか？ じつは、40代以降の男性の体力が低下する理由は、それだけではありません。

今回は、40代男性の体力低下の理由や、体力をとり戻す方法をくわしくご紹介します。

1.40代男性の体力が落ちる理由

40代前後の世代の男性は、油断していると一気に体力が落ちてしまいます。これには、ホルモン分泌の減少のほか、運動量や筋肉量も深く関わっています。

以前は高齢者の悩みと考えられていた「サルコペニア（筋肉減少症）」が関係していることも。

それぞれの原因別に見ていきましょう。

1-1.ホルモン分泌の減少

筋肉を作るために重要な男性ホルモンである「テストステロン」が低下すると、体力低下につながります。テストステロンは、筋骨隆々とした男性らしいからだや機能を作るホルモンです。

個人差はありますが、テストステロンの分泌量は40歳頃から低下していくとされています。

1-2.運動量の減少

自動車や公共交通機関の多用、リモートワークの増加、多忙による運動不足などで必要な運動量が減少することでも体力低下につながります。

運動量が減少すると、新陳代謝が低下し、血液がうまく循環できなくなります。その結果、慢性的に疲労感がたまり、体力も落ちてしまうのです。

1-3.筋肉量の低下

筋肉量は、基礎代謝量に影響します。基礎代謝は、生命活動を維持するために必要なエネルギー。一般的に、筋肉量が多いほど基礎代謝量も多くなるといわれますが、逆に運動不足などで筋肉量が減ると、基礎代謝量も低下してしまいます。

とくに、下半身や体幹に関わる筋肉は歩く動作に深く関係しており、筋肉量が低下することで歩きづらくなり、歩かないとさらに体力が低下するという悪循環に陥ってしまいます。

また、サルコペニアという筋肉減少症にも注意が必要です。サルコペニアは、加齢などが原因で、全身の筋肉が極端に低下している状態のこと。

本来サルコペニアは65歳以上にみられる状態で、若年層が発症することは少ないものの、栄養不足や運動不足が原因で発症する可能性もあります。

2.体力をとり戻す方法

ここからは、40代以降の男性の体力をとり戻し、からだを元気にする3つの方法をご紹介します。

2-1.定期的な運動

体力づくりには定期的な運動習慣が重要です。ウォーキングやジョギング、水泳、ヨガなどの有酸素運動に加えて、自重エクササイズ、ウエイトリフティングなどの筋力トレーニングを最低週2回行うことがおすすめです。

2-2.ストレス発散

心とからだは連動しています。たまには気晴らしをすることで、心身をリフレッシュさせましょう。

生活習慣のうえでは、良質な睡眠や、40度以下のぬるま湯入浴などでからだをしっかり安めてリラックスさせることで、たまった疲れを発散できます。

2-3.バランスのよい食事

エネルギー源の脂質と糖質が不足していると、からだも脳も動きません。しっかりとバランスのとれた食事で脂質と糖質を摂取しましょう。

また、ヘモグロビンの材料になる鉄も重要。ヘモグロビンは、からだに必要な酸素を運搬する重要な役割を担っています。きちんと鉄分を摂取することで、効率よく酸素を行き渡らせることができます。