こんにちは!
理学療法士の臼井です。
長時間座っていると腰に痛みや不快感が生じることがありますよね。その不快感を放置しておくと長時間座り続けたことによって体の深層にある筋肉が縮み、それが腰痛にさらに悪化させてしまうこともあります。そこで今回は、そんな筋肉の硬さを解消する腰痛対策のストレッチをご紹介します。
■座りっぱなしの人は腸腰筋を伸ばすべし
座りっぱなしの姿勢が続くことで硬くなりやすい筋肉が、腸腰筋（ちょうようきん）です。腸腰筋は大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）で構成され、背骨と骨盤、骨盤と大腿骨をつなぐ役割を果たしています。つまり、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、姿勢の維持や股関節の動きの安定、さらに立ち上がる・歩くといった基本的な動作にも深く関わっています。 腸腰筋が硬くなると股関節の可動域が狭まり、歩行や姿勢が不自然になって腰に余計な負担をかける原因になります。また、股関節と骨盤の動きがうまく連動しなくなることで、骨盤が前後に傾いて姿勢が崩れ、これがさらに腰へ負担をかけます。 腸腰筋は体の深層に位置しているので柔軟性を実感しづらいかもしれませんが、縮こまって硬くなりすぎないように意識的に伸ばすことが大切です。
■疲れや不快感を和らげる腰痛対策ストレッチ
1立った状態で、足を前後に開く
2片方の足は膝を90度くらいまで曲げて、体を沈み込ませる。もう片方の足は膝が伸びるように後ろに伸ばす
※この際、体の前のイスなどに手を置いて支えると、体のバランスが崩れにくい
3伸ばしている方の後ろ脚を引き、下腹部や足の付け根の筋肉が伸びているような感覚になるようにストレッチ
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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