こんにちは!

臼井です。

当院でもウォーキングについて

『歩くと筋肉つきますか?』

『腰痛で筋肉つけたいけど歩いたらいいですか?』

『7000歩ぐらいがいいの?』

『20分ぐらい歩いたらいいの?』など質問うけます。

今回は『正しいウォーキング』についてお伝えします。

ここでの『正しい』というのは科学的に良いという状態を指します

毎日生活をしていて「全く歩かない」ということはありません

普段何気なく歩いている動きが

『健康のためになっている状態』だったら良いですよね?

今日は1日1万歩歩くよりも科学的に効率的に

健康になるためのウォーキング法をお伝えします。

当院の調査によると週1回以上のウォーキングや散歩を行う人の割合

1996年 13.6%・2018年 32.9%と2倍以上に増えてい

て日本では約3412万人が週1回のウォーキングしています。

ただ残念なことに・・・

信州大学大学院医学系研究科の能勢教授は

「ただ漠然と1日1万歩のウォーキングでは
運動強度が低すぎて体力向上につながらない・・・」

と言っています。。。

 

*実際に読み進めると科学的データーに証拠として出ています

1日1万歩って「今日はたくさん歩いたな~」と
思えるくらいの歩数だと思いますが、
それが全く意味ない・・・なんて辛すぎます(笑)

 

これ実際に信州大学が研究したのですが
680人の中高年の方に5か月間のウォーキングをしてもらい体力測定をしました。

ただ、普通のペースで歩いた1日1万歩群は
体力の数値は改善しませんでした。

「前回、体脂肪を燃やすなら
負荷の弱い有酸素運動の方がいいって言ってたじゃん!!!」

お叱りをうけそうですが…

ある程度、運動強度が高ければ

消費エネルギー自体が多くなるのでダイエットに良いのです。

強度が高い運動が行われると
糖(グルコース)をエネルギー源とされますし、

筋肉にも微細な損傷が起きたり、修復したいすることが続くと
多くの脂肪が消費されるようになるのです。

これを運動後過剰酸素消費(EPOC)と呼びます。

これ以上の運動負荷の高いトレーニングでは

筋肉が大きくなりますが筋肉が大きくなるということは

たったそれだけで必要なエネルギーが増えるので脂肪も燃焼されやすくなるのです。

 

簡単に言えば

負荷の高い運動をして筋肉をつけたほうが

脂肪を燃焼し、脂肪をエネルギーにできるカラダになる!

ということです。

ではどのくらいキツイ運動がいいの!?

という話になると思いますが、

ウォーキングでしたら「ややきつい」と感じるくらいの早歩きがおススメ。

そのくらいの強度だと

『乳酸が出始める運動強度であり

最大酸素摂取量の60%ほどである』といわれています。

最大酸素摂取量っていうのは簡単にいえば

酸素をカラダにどれだけ取り込めるかという数値なので

持久力の指標になります!

最大酸素摂取量の60%というのは

「もう限界・・・歩けない・・・」というレベルの60%だと思ってください。

このレベルのキツさだと

【数週間で】

体内に流れる水分量・血液量がアップするので
血管が柔らかくなる。

【数か月で】

赤血球やミトコンドリアが増え基礎代謝がアップする。

なので、「ややきつい」ウォーキングを続けることは

ダイエットや代謝アップに非常に有効ということです。

あと、歩くスピードを普段から上げると

最大酸素摂取量だけじゃなく膝の筋力もアップさせてくれます

「1万歩歩いても効果が出ない」よりも

「1日30分の早歩き」の方が

圧倒的に健康になるわけで結構ショックですよね。。。

最大酸素摂取量はappleウォッチでも
簡単に計測できるようになりました^_^

筋肉の衰えは糖尿病や高血圧につながるのですが

サルコペニアといって加齢性筋肉減少症は

ミトコンドリアが少なくなって活性酸素もたくさんでるので
どんどんカラダが老けていくわけです。。。

筋肉モリモリの人が不健康そうに

あまり見えないと思いますが(笑)

実はきちんとした科学的な根拠があるわけです。

 

『インターバル速歩』って何??となると思いますが

「ややきつい」というスピードのウォーキングを

3分間おこない、普通ペースの歩行を3分おこなうというのを交互に繰り返します。

 

時間でいうと

・1日30分(1回15分以上で1日1回でもOK)
・週に60分以上のウォーキング

がなされていれば、

何気ない歩くという動作がすべて健康につながります!!!!

ちなみに臼井は院まで自転車から
20分以上歩くのでこちらを活用しています(笑)
*時間を計測するのが面倒なので普通ペースのウォーキングはしていませんw

 

またインターバル速歩で得られる結果はこれだけじゃないです

 

●最高血圧が平均10mmHg、
最低血圧が平均5mmHg下がった
→ 脳卒中、心筋梗塞の発症リスク40%減の効果!!

 

●認知機能4%アップ、
軽度認知障害と診断された方は認知機能が平均34%改善
→ 脳への血流量が増えたことによる

という結果が出ています。

まとめますね!

①1日1万歩は残念ですが
普通ペースのウォーキングではあまり効果なし

②筋力がつくくらいの「ややきつい」と感じる
早歩きで筋力と最大酸素摂取量を高める

③1日30分(もしくは15分以上2回)は早歩きしましょう

 

ということになります。
早歩きで筋肉がついて健康になれるなら
やらない理由はないですね!

 

ぜひ継続することが健康になるための財産になりますので
まずは一週間がんばっていきましょうね。

 


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臼井 宰介(うすい さいすけ)

臼井 宰介(うすい さいすけ)

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