こんにちは!

臼井です。

当院でもウォーキングについて

『歩くと筋肉つきますか?』

『腰痛で筋肉つけたいけど歩いたらいいですか?』

『7000歩ぐらいがいいの?』

『20分ぐらい歩いたらいいの?』など質問うけます。

今回は『正しいウォーキング』についてお伝えします。

ここでの『正しい』というのは科学的に良いという状態を指します

毎日生活をしていて「全く歩かない」ということはありません

普段何気なく歩いている動きが

『健康のためになっている状態』だったら良いですよね？

今日は1日1万歩歩くよりも科学的に効率的に

健康になるためのウォーキング法をお伝えします。

当院の調査によると週1回以上のウォーキングや散歩を行う人の割合

1996年　13.6％・2018年　32.9％と2倍以上に増えてい

て日本では約3412万人が週1回のウォーキングしています。

ただ残念なことに・・・

信州大学大学院医学系研究科の能勢教授は

「ただ漠然と1日1万歩のウォーキングでは
運動強度が低すぎて体力向上につながらない・・・」

と言っています。。。

 

＊実際に読み進めると科学的データーに証拠として出ています

1日1万歩って「今日はたくさん歩いたな～」と
思えるくらいの歩数だと思いますが、
それが全く意味ない・・・なんて辛すぎます（笑）

 

これ実際に信州大学が研究したのですが
680人の中高年の方に5か月間のウォーキングをしてもらい体力測定をしました。

ただ、普通のペースで歩いた1日1万歩群は
体力の数値は改善しませんでした。

「前回、体脂肪を燃やすなら
負荷の弱い有酸素運動の方がいいって言ってたじゃん！！！」

お叱りをうけそうですが…

ある程度、運動強度が高ければ

消費エネルギー自体が多くなるのでダイエットに良いのです。

強度が高い運動が行われると
糖（グルコース）をエネルギー源とされますし、

筋肉にも微細な損傷が起きたり、修復したいすることが続くと
多くの脂肪が消費されるようになるのです。

これを運動後過剰酸素消費（EPOC）と呼びます。

これ以上の運動負荷の高いトレーニングでは

筋肉が大きくなりますが筋肉が大きくなるということは

たったそれだけで必要なエネルギーが増えるので脂肪も燃焼されやすくなるのです。

 

簡単に言えば

負荷の高い運動をして筋肉をつけたほうが

脂肪を燃焼し、脂肪をエネルギーにできるカラダになる！

ということです。

ではどのくらいキツイ運動がいいの！？

という話になると思いますが、

ウォーキングでしたら「ややきつい」と感じるくらいの早歩きがおススメ。

そのくらいの強度だと

『乳酸が出始める運動強度であり

最大酸素摂取量の60％ほどである』といわれています。

最大酸素摂取量っていうのは簡単にいえば

酸素をカラダにどれだけ取り込めるかという数値なので

持久力の指標になります！

最大酸素摂取量の60％というのは

「もう限界・・・歩けない・・・」というレベルの60％だと思ってください。

このレベルのキツさだと

【数週間で】

体内に流れる水分量・血液量がアップするので
血管が柔らかくなる。

【数か月で】

赤血球やミトコンドリアが増え基礎代謝がアップする。

なので、「ややきつい」ウォーキングを続けることは

ダイエットや代謝アップに非常に有効ということです。

あと、歩くスピードを普段から上げると

最大酸素摂取量だけじゃなく膝の筋力もアップさせてくれます

「1万歩歩いても効果が出ない」よりも

「1日30分の早歩き」の方が

圧倒的に健康になるわけで結構ショックですよね。。。

最大酸素摂取量はappleウォッチでも
簡単に計測できるようになりました^_^

筋肉の衰えは糖尿病や高血圧につながるのですが

サルコペニアといって加齢性筋肉減少症は

ミトコンドリアが少なくなって活性酸素もたくさんでるので
どんどんカラダが老けていくわけです。。。

筋肉モリモリの人が不健康そうに

あまり見えないと思いますが（笑）

実はきちんとした科学的な根拠があるわけです。

 

『インターバル速歩』って何？？となると思いますが

「ややきつい」というスピードのウォーキングを

3分間おこない、普通ペースの歩行を3分おこなうというのを交互に繰り返します。

 

時間でいうと

・1日30分（1回15分以上で1日1回でもOK）
・週に60分以上のウォーキング

がなされていれば、

何気ない歩くという動作がすべて健康につながります！！！！

ちなみに臼井は院まで自転車から
20分以上歩くのでこちらを活用しています（笑）
＊時間を計測するのが面倒なので普通ペースのウォーキングはしていませんｗ

 

またインターバル速歩で得られる結果はこれだけじゃないです

 

●最高血圧が平均10mmHg、
最低血圧が平均5mmHg下がった
→　脳卒中、心筋梗塞の発症リスク40％減の効果！！

 

●認知機能4％アップ、
軽度認知障害と診断された方は認知機能が平均34％改善
→　脳への血流量が増えたことによる

という結果が出ています。

まとめますね！

①1日1万歩は残念ですが
普通ペースのウォーキングではあまり効果なし

②筋力がつくくらいの「ややきつい」と感じる
早歩きで筋力と最大酸素摂取量を高める

③1日30分（もしくは15分以上2回）は早歩きしましょう

 

ということになります。
早歩きで筋肉がついて健康になれるなら
やらない理由はないですね！

 

ぜひ継続することが健康になるための財産になりますので
まずは一週間がんばっていきましょうね。