こんにちは!

臼井です。

睡眠の質を改善する方法シリーズ最終的です。

【睡眠にもタイプがある】

また睡眠にもタイプというのがあり
夜型タイプと朝型タイプなどがあるように

夜型・朝弱いタイプでは
いつでも、どこでも眠れるという性質から
自分は寝つきが良いと思っていますが、
気絶するように眠るのが特徴で、

『いびきや睡眠時無呼吸症候群』になりやすいのが特徴です。

朝型・夜寝付けないタイプでは
ベッドに入ってもなかなか寝付けない、
音や光で眠れない、起きてしまう、という特徴があります。

緊張が高いため皮膚体温が低く
緊張ホルモンであるコルチゾールが多く出てしまうので、すぐに寝つけません。

睡眠はメラトニンが出て↑、コルチゾールが下がる↓ことで眠れるのですが、
コルチゾールが出っぱなしなので寝つきが悪いのです。。

ホルモンのリズムは
夜寝るとき：コルチゾールが下がり、メラトニンが上がることで入眠が誘発
朝起きるとき：コルチゾールが上がり、メラトニンが下がることで起床というリズムがあります。

また、いびきは非常に危険で、
いびきが起きているときは気道が狭窄している状況。

これは主に肥満やむくみによって起きるのですが
酸素を十分に確保できないので、心拍数と血圧を上げていき
寝ている間も休まずに交感神経優位の状態。

だから疲れが取れないのです。
しかも毎日であれば疲労は蓄積していきます。

私もお酒を飲んだ日はいびきがひどくなるので
睡眠の質は気を付けていかねば、、と思っています。

実際にタイプ別では何すればいい？？

となりますが、以下にまとめます。

夜型タイプの睡眠の質改善策
＝皮膚体温アップさせ、深部体温を下げることで質を高めます。

・寝る90分前ぐらいに入浴をする。
・手足を温める（冷えているところを温める）
・シャワーの場合は首の後ろを温める
・腹式での深呼吸

いびき対策として
・体重コントロール
・抱き枕で横向きで寝る
・枕の高さ調整
・アルコールを控える
・口呼吸の人は鼻呼吸にする

朝型タイプの方の睡眠の質改善策
・緊張の緩和のためにフェイスマッサージをおこなう
・目の上にホットタオルで温める。
・腹巻などで皮膚体温を上げる。
・寝る直前に手足を温める。

簡単にいえば、リラックスできるようにしましょう！ということです。

まとめますと・・・

●睡眠の質を高めるためにはノンレム睡眠、
特に徐派睡眠をしっかりとれるようにすることが大事

●週3回の運動は徐派睡眠を多くし睡眠の質を高めてくれる

●睡眠にもタイプがあり
皮膚体温を寝る前にあげておくこと、
リラックスして副交感神経を活性化させる、
いびき対策をする、

ということで、夜しっかりと寝て朝スッキリ起きられる
カラダにしてあげることが大事ということですね！